به گزارش باخیش خبر، قمر طالبی: در ماه مبارک رمضان، میلیونها ایرانی با پایبندی به سنت دیرینه روزه داری، هم روح خود را جلا می دهند و هم تلاش می کنند جسمشان را سالم نگه دارند. تجربه نشان می دهد رعایت اصول تغذیه ای درست تفاوتی بزرگ میان روزی پرانرژی و روزی پر از خستگی و ضعف ایجاد می کند. دکتر امیر حیدرزاده، متخصص تغذیه می گوید: «با چند نکته ساده و کاربردی میتوان این ماه را با سلامت و انرژی کامل پشت سر گذاشت.»
سحر؛ وعده ای کلیدی برای انرژی روزانه
دکتر حیدرزاده می گوید: «وعده سحر اهمیت بسیار بالایی دارد. بهتر است این وعده شامل پروتئین سبک، کربوهیدرات پیچیده و میوه یا سبزیجات تازه باشد تا انرژی لازم برای طول روز تامین شود.»
او اضافه می کند: «مصرف نوشیدنی های شیرین در سحر توصیه نمیشود، چون باعث افت انرژی بعد از مدتی کوتاه می شود. نوشیدن آب کافی، شیر کم چرب یا دمنوش های آرام بخش گزینه های مناسب تری هستند.»
دکتر حیدرزاده همچنین بر مصرف فیبر تاکید دارد: «حبوبات، جو دوسر و نان سبوس دار می توانند مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارند و از افت قند خون جلوگیری کنند.»
افطار؛ شروع آرام، ادامه متعادل
به گفته دکتر حیدرزاده، افطار باید به آرامی و با چند خوراکی سبک آغاز شود. او می گوید: «یک یا دو عدد خرما، کمی شیر یا سوپ سبک، شروع خوبی برای افطار است. خرما باعث افزایش سریع انرژی و تثبیت قند خون می شود و بدن را برای وعده اصلی آماده می کند.»
او ادامه می دهد: «وعده اصلی افطار باید شامل پروتئین های سبک مثل مرغ، ماهی یا حبوبات، سبزیجات تازه و غلات کامل باشد. از مصرف غذاهای سرخ شده و پرچرب پرهیز کنید، زیرا سنگینی و ضعف بعد از افطار را به دنبال دارند.»
نوشیدن آب و جبران کم آبی
این متخصص تغذیه کم آبی را یکی از مشکلات رایج روزه داران عنوان و اضافه می کند: «بین افطار و سحر، مصرف ۸ تا ۱۰ لیوان آب و نوشیدنی های کم قند توصیه می شود. همچنین میوه ها و سبزیجات آبدار مثل خیار، گوجه و هندوانه، منبع عالی آب و مواد معدنی هستند.»
او تاکید میکند که مصرف چای پررنگ و نوشابه های گازدار بهتر است محدود شود، این نوشیدنی ها باعث دفع آب بدن و کاهش انرژی می شوند.
حفظ انرژی در طول روز
یکی از چالشهای رمضان، حفظ انرژی و تمرکز در طول روز است. دکتر حیدرزاده پیشنهاد می کند: «مصرف میان وعده سالم در وعده سحر، مانند مغزها، ماست کم چرب یا میوه خشک، کمک می کند انرژی بدن به تدریج آزاد شود و از افت قند خون جلوگیری شود.»
او ادامه می دهد: «ورزش سبک بعد از افطار، مثل پیاده روی کوتاه یا حرکات کششی، به سوخت و ساز بدن کمک می کند و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. ورزش شدید در طول روز، به ویژه در ساعات گرم ممکن است باعث ضعف و سرگیجه شود.»
نکات ویژه برای گروه های حساس
دکتر حیدرزاده همچنین درباره روزه داری افراد دارای بیماریهای مزمن، سالمندان، کودکان و زنان باردار هشدار می دهد و می گوید: «این افراد باید با دقت بیشتری وعده های غذایی خود را تنظیم کنند و حتما با پزشک مشورت کنند. عدم رعایت این نکات میتواند سلامت آنها را به خطر بیندازد.»
پرهیز از افراط و پرخوری
او تاکید می کند: «شروع افطار با حجم زیاد غذا باعث سنگینی و خستگی می شود. بهتر است وعده اصلی را در چند مرحله و به آرامی میل کنید. جویدن کامل غذا و خوردن با تمرکز، به گوارش بهتر کمک می کند.»
