کاهش وزن اساساً مبتنی بر ایجاد کسری انرژی است به این معنا که میزان کالری مصرف‌شده باید کمتر از کالری باشد که بدن می‌سوزاند. در غیاب ورزش این کسری تنها از طریق تغذیه هدفمند، تنظیم کالری دریافتی و تغییرات رفتاری ایجاد می‌شود.
از مهم‌ترین راهکارها، حذف منابع پنهان کالری نظیر نوشیدنی‌های قندی، سس‌ها و میان‌وعده‌های پرکالری است که بدون احساس سیری انرژی زیادی به بدن وارد می‌کنند. در کنار آن، ساختار وعده‌های غذایی باید به گونه‌ای باشد که حاوی پروتئین کافی، فیبر و چربی‌های مفید باشد؛ ترکیبی که به ایجاد حس سیری طولانی‌تر و کاهش تمایل به پرخوری کمک می‌کند.
توجه به شیوه غذا خوردن نیز اهمیت دارد. صرف غذا با آرامش، بدون عوامل مزاحم و با تمرکز می‌تواند به تنظیم طبیعی اشتها و جلوگیری از مصرف بیش‌ازحد منجر شود. همچنین خواب کافی و مدیریت استرس از عوامل کلیدی در تنظیم هورمون‌های اشتها به شمار می‌روند، زیرا کم‌خوابی و اضطراب می‌توانند محرک‌های پرخوری و تمایل به غذاهای پرکالری باشند.
در نهایت تحرک غیرورزشی مانند پیاده‌روی‌های روزانه، فعالیت‌های منزل یا حتی ایستادن بیشتر در طول روز نقش مهمی در سوزاندن انرژی و حفظ سوخت‌وساز بدن ایفا می‌کند.
اگرچه ورزش مزایای فراوانی در سلامت عمومی دارد، اما حتی در نبود آن نیز با بهره‌گیری از این اصول می‌توان به شکل مؤثر، ایمن و پایدار وزن کم کرد مشروط بر استمرار، نظم و آگاهی در این مسیر.
